Jak posílit motivaci a zvládnout změnu: co nám říká psychologie i adiktologie

Jak posílit motivaci?

Motivace je jedním z nejvyhledávanějších slov v oblasti osobního rozvoje. Ale co to vlastně je? Proč někdy máme chuť začít znovu – a jindy se nám nechce ani vstát z postele? A co s tím můžeme dělat, pokud se snažíme o změnu – třeba v oblasti zdraví, vztahů nebo závislostí?

V tomto článku se podíváme na motivaci z psychologického i adiktologického pohledu, nabídneme ověřené nástroje a ukážeme, proč nejde jen o „chtění“ – ale také o víru, že to dokážu.

Co je to motivace – a proč někdy mizí?

Motivace je vnitřní síla, která nás pohání k akci. Může být krátkodobá („dám si dnes místo dortu salát“) nebo dlouhodobá („chci přestat pít“). Podle výzkumů (Ryan & Deci, 2000) ale není motivace jen o vnějších odměnách – silnější a trvalejší změny přicházejí, když vycházejí z vnitřních důvodů.

Někdy ale i přes dobré důvody cítíme vnitřní rozpor – současně chceme i nechceme. V adiktologii se tomuto stavu říká ambivalence a je to normální součást změny (Miller & Rollnick, 2013). Právě zde přichází ke slovu metoda, která se ukázala jako vysoce účinná – motivační rozhovory.

Motivace v adiktologii: co pomáhá lidem překonat závislost?

V adiktologii (obor zaměřený na prevenci a léčbu závislostí) je motivace klíčovým faktorem. Lidé často vědí, že by změna prospěla jejich zdraví, vztahům i práci – ale zároveň zažívají obavy, stud, pocity bezmoci.

Metoda motivačních rozhovorů (Motivational Interviewing) je vědecky ověřený přístup, který těmto lidem pomáhá:

• Nedirektivně a s respektem podporuje klienta v hledání vlastních důvodů ke změně.

• Pomáhá pracovat s ambivalencí: „Chci přestat, ale bojím se.“

• Posiluje sebedůvěru a víru, že změna je možná – což je vedle samotné touhy (motivace) druhý zásadní faktor.

Podle metaanalýzy (Lundahl et al., 2009) vykazují motivační rozhovory střední až silný efekt při změně chování – a fungují i ve velmi krátkých intervencích (např. 15 minut).

CHCI a VĚŘÍM SI: dvě osy, které určují směr

Jedním z nástrojů, který kombinuje psychologii a adiktologii, je tzv. motivační osa. Měří se dvě věci:

1. CHCI: Jak moc chci udělat změnu? (0–10)

2. VĚŘÍM SI: Jak moc věřím, že ji zvládnu? (0–10)

Nízké skóre na ose „CHCI“ signalizuje, že člověk možná změnu zatím nevnímá jako důležitou. Nízké skóre na ose „VĚŘÍM SI“ může znamenat nízkou sebedůvěru nebo zahlcení.

❗Právě u lidí v léčbě nebo zotavení ze závislosti bývá častý nesoulad mezi těmito osami. Někdo hodně chce, ale nevěří si. Jiný ví, že by změnu zvládl – ale zatím necítí dost silný důvod. Obojí je v pořádku. Důležité je tento nesoulad rozpoznat – a pracovat s ním.

Jak posílit motivaci? Osvědčené kroky z praxe

Zde jsou čtyři konkrétní kroky, jak můžeš se svou motivací (nebo motivací klienta) pracovat:

1. Pojmenuj svůj cíl

📝 „Co konkrétně chci změnit?“
Neříkej „chci být lepší člověk“, ale třeba: „chci omezit alkohol na 2 večery v týdnu“.

2. Zmapuj své důvody

💡 „Proč o tom vůbec uvažuji?“
Napiš si, co ti změna přinese – zdraví, klid, víc energie. A taky, co ti současný stav bere.

3. Změř, kde jsi

📊 Pomocí os CHCI / VĚŘÍM SI zjisti, jak na tom jsi – a proč. Co ti pomáhá? Co tě brzdí?

4. Udělej první malý krok

👣 Nepotřebuješ velký plán. Stačí něco malého: zavolat někomu, projít se bez cigarety, stáhnout si podpůrnou aplikaci.

Když motivace kolísá – co pomáhá?

MyorWay - Cesta k motivaci

První aplikace v ČR, které na základě ověřených metod z klinické praxe pomáhá posílit motivaci.

Motivace není lineární. Kolísá. A to je v pořádku. V adiktologii i v terapii se osvědčilo:

• Vracet se k deníku nebo záznamům z předchozích dní.

• Normalizovat propady – i malý krok zpět je součástí cesty.

• Hledat podporu – nemusíš na to být sám/a.

Pokud hledáš bezpečný způsob, jak motivaci zmapovat a podpořit, může ti pomoci i krátký 7denní program jako MyorWay, který využívá nástroje motivačních rozhovorů a vedený deník.

Závěr: Motivace není talent – je to vztah k sobě

Motivace není něco, co máš nebo nemáš. Je to proces – živý a proměnlivý. Je to vztah k sobě, k tomu, co považuješ za důležité. A stejně jako ve vztahu – i tady platí, že malá péče každý den udělá zázraky.

Použité zdroje:

1. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation. American Psychologist, 55(1), 68–78.

2. Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivational Interviewing: Helping People Change (3rd ed.). Guilford Press.

3. Lundahl, B., Kunz, C., Brownell, C., Tollefson, D., & Burke, B. L. (2009). A Meta-Analysis of Motivational Interviewing: Twenty-Five Years of Empirical Studies. Research on Social Work Practice, 20(2), 137–160.

4. MyorWay – program na podporu motivace, https://www.adiktio.cz/myorway