Sezónní deprese – když počasí ovládá náladu

Sezónní deprese

Sezónní deprese (odborně Seasonal Affective Disorder, SAD) se typicky hlásí koncem podzimu a odeznívá s jarním sluncem. Únava, přejídání se sladkým, vyhaslý zájem o koníčky a dlouhé hodiny strávené v posteli nejsou lenost – jde o chemické změny v mozku způsobené nedostatkem přirozeného světla.

V Česku ji pociťuje zhruba 5 % populace, další desítky procent zažívají lehčí „zimní splín“.

Jak poznat, že nejde jen o špatné počasí

Mezi nejčastější příznaky sezónní deprese patří:

• Dlouhotrvající sklíčenost od října do března, která se v létě zlepšuje.
• Nadměrná spavost ráno problém vstát, přes den tendence „dřímnout si“.
• Vyšší chuť na cukry a sacharidy, přibírání na váze.
• Ztráta energie a motivace – i drobné úkoly vyčerpají.
• Snížená sociální aktivita; raději zůstat doma, než jít s přáteli.
• Zhoršené soustředění, více chyb v práci nebo při studiu.
• Podrážděnost či beznaděj – „jaro už snad nikdy nepřijde“.
Pokud se tyto příznaky opakují nejméně dvě zimy po sobě a výrazně omezují běžné fungování, je načase vyhledat odbornou pomoc

Otestujte se

Co způsobuje sezónní depresi?

Proč sezónní deprese vzniká?

• Nedostatek přirozeného světla → méně serotoninu (hormon dobré nálady).
• Rozhozený cirkadiánní rytmus – tma ovlivňuje melatonin, spánek i hlad.
• Nízká hladina vitaminu D – méně slunce = méně „vitaminu pohody“.
• Genetická citlivost – v rodinách s úzkostmi a depresí vyšší riziko.
• Sedavý zimní životní styl – méně pohybu, pobytu venku, čerstvého vzduchu.

5 pilířů, které skutečně pomáhají

1. Světelná (fototerapie)
o 10 000 lux / 30 min ráno, ideálně do 8 hodin.
o První účinek už za týden, bezpečná i při dlouhodobém užívání.

2. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT-SAD)
o Učí zvládat negativní myšlenky spojené s zimou.
o Pomáhá vytvářet aktivní zimní plán, který zamezí pasivitě.

3. Doplňování vitaminu D
o Krevní test a doporučené denní dávky (1 000–2 000 IU).
o Podporuje imunitu i náladu.

4. Pravidelný pohyb venku
o 30 min rychlé chůze či běhu v denním světle výrazně zvyšuje serotonin.
o Pokud to nejde, aspoň cvičení u okna.

5. Antidepresiva (SSRI/SNRI)
o Zvažuje psychiatr u středně těžké a těžké SAD.
o Často sezónní dávkování od října do března.

Zimní survival: malé kroky s velkým efektem
• Ranní rituál: rozsvítit celý byt, pustit energickou hudbu.
• Pracovní pauza venku: i 15 min na denním světle se počítá.
• Jídelníček: ryby, ořechy, celozrnné pečivo – stabilní cukr = stabilní nálada.
• Sociální kotva: naplánuj alespoň jedno setkání týdně – film, sauna, procházka.
• Digitální půst: večer tlumené světlo, žádné doom-scrolling před spaním.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Kdy říct „dost, potřebuji pomoc“?

Sebemenší myšlenky na sebepoškození.
Když absence energie ohrožuje práci či péči o děti.
Pokud fototerapie ani vlastní snaha do 3 týdnů nezaberou.

🛟 Adiktio – online podpora na dohled i v nejtemnějších měsících

Na Adiktio.cz tě spojíme s terapeuty, kteří rozumějí sezónní depresi.

Objednávka do 5 minut, termín často do 48 h.
Anonymní režim – kamera dobrovolná, jméno krycí.

🟢 Nedovol zimě, aby ti vzala radost. Klikni a domluv si konzultaci ještě dnes.
➡️ Začít terapii na Adiktio.cz

Objednat konzultaci online

📚 Seznam použitých zdrojů:

National Institute of Mental Health. (2024). Seasonal Affective Disorder.
American Psychiatric Association. (2022). DSM-5-TR – Depressive Disorders.
Lam, R. W. et al. (2016). Light Therapy in SAD: Systematic Review. CMAJ.
Veitch, J. & Gander, P. (2023). Vitamin D and Mood. Nutrients, 15(2).
Česká psychiatrická společnost. (2024). Doporučené postupy pro léčbu sezónní deprese